다양한 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 이 9가지 주식은 질병과 싸우는 주요 영양소를 제공하고 여러분이 균형 잡힌 영양가 있는 식사 패턴을 최대한 활용하도록 도울 수 있습니다. 프로바이오틱스와 칼슘이 풍부한 요거트는 좋은 박테리아를 증가시키는 쉬운 방법입니다. 첨가된 설탕을 피하기 위해 평범한 품종을 선택하세요.
1. 잎이 많은 녹색 채소
녹색 채소는 질병과 싸우는 비타민과 미네랄을 낮은 칼로리의 포장으로 제공하는 영양소의 최강자입니다. 그것들은 또한 섬유질이 풍부하여 여러분을 포만감을 유지하고 체중을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시금치, 케일, 칼라드, 그리고 스위스 차드는 가장 잘 알려진 잎이 많은 채소들 중 몇 가지입니다. 그것들은 비타민 A, C, K, 그리고 B6, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 그리고 다른 영양소들로 가득 차 있습니다.
하지만 가지를 치는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 루굴라(로켓 또는 루콜라로도 알려진)는 비타민 A가 많고 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진하는 일산화질소를 증가시키는 자연적으로 발생하는 질산염을 가지고 있는 또 다른 좋은 선택 사항입니다. 수프, 파스타 요리 및 캐세롤에 시든 녹색을 추가할 수도 있습니다. 또는 스무디 또는 녹즙에 한 움큼을 넣으세요. (단, 먼저 잘게 썰어야 합니다. 금방 시들기 때문입니다.)
2. 베리류
건강한 식단이 신선한 과일과 야채, 통곡물, 기름기가 적은 단백질, 저지방 유제품, 올리브 오일과 같은 영양소가 풍부한 지방으로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 하지만 지루하지 않도록 다양하고 맛있고 건강에 좋은 음식을 차례로 섭취하는 것이 중요합니다.
딸기 (딸기, 블랙베리, 딸기)는 풍부한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 공급원으로 심장병을 예방하고, 눈 건강을 증진시키고, 유리한 급진적인 손상과 싸우고, 소화기 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
스무디나 샐러드와 같은 여러분의 매일의 식사와 간식에 더 많은 베리를 포함시키도록 노력하세요. 그리고 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 약간의 베리를 아침 오트밀에 추가하는 것을 잊지 마세요. 베리를 규칙적으로 먹는 것은 심지어 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 아보카도
아보카도에서 발견되는 건강한 지방은 섬유질, 칼륨, 그리고 비타민 C를 제공합니다. 그것들은 심장에 건강하고 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄일 수 있는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.
엽산, 비타민 E, 비타민 K, 리보플라빈, 판토텐산, 루테인 또한 아보카도에 의해 제공됩니다. 이러한 영양소는 순환을 방해하고 뇌로 산소 전달을 방해할 수 있는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다.
잎이 많은 녹색, 베리, 생선, 그리고 아보카도를 포함하는 식단은 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 비만, 우울증, 그리고 치매와 같은 만성 질환을 예방하는 주요한 영양소를 제공합니다. 기름기가 적은 단백질과 통곡물과 함께 이런 음식들 중 일부를 매일의 식사에 추가해 보세요. 그 결과는 고수하기 쉬운 영양가 있고 활기를 북돋우는 식사 계획입니다.
4. 견과류와 씨앗
다양한 견과류와 씨앗 (아몬드, 해바라기씨, 참깨, 또는 잣)을 먹는 것은 단백질, 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 그리고 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이것들은 비타민 E, 마그네슘, 인, 구리, 망간, 아연을 포함합니다.
견과류와 씨앗은 또한 '좋은' 지방이 풍부합니다. 단일 불포화 그리고 다불포화 그리고 그것들은 알파-리놀렌산과 같은 식물성 오메가-3 지방산을 포함합니다. 그것들은 식이 섬유의 좋은 공급원이고, 많은 사람들은 산화 방지제의 역할을 하는 식물성 화학물질을 가지고 있습니다.
여러분이 구운 것을 좋아하든, 생 것을 좋아하든, 구운 것을 좋아하든, 견과류와 씨앗을 식단에 추가하면 단백질 펀치와 영양소가 풍부한 지방 공급을 제공할 것입니다. 그것들은 또한 섬유질, 비타민 B6, 마그네슘, 그리고 엽산 함량이 높습니다. 견과류와 씨앗은 다용도로 샐러드에 추가하거나 통곡물 시리얼이나 파스타 위에 뿌릴 수 있습니다. 그것들은 또한 맛있는 간식입니다.
5. 귀리
건강에 관한 한, 이 아침 주식은 완전한 락스타입니다. 그것은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정시키는 것을 돕고 내장 박테리아를 증진시키고 포만감을 증가시키는 수용성 섬유 베타-글루칸의 공급원입니다.
그러나 그것이 전부가 아닙니다. 귀리는 또한 면역 체계를 강화하고 자유로운 라디칼 손상을 물리치는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제 및 기타 영양소로 가득 차 있습니다. 그리고 일반 귀리를 선택하면(설탕이 든 품종을 피함), 조리된 귀리 반 컵이 다량의 영양소를 담고 있는 근육 강화 단백질도 충분히 얻을 수 있습니다. 쉽고 건강한 간식을 위해 그것을 한 끼 식사로 먹거나 스무디와 집에서 만든 그래놀라에 추가하세요.
6. 통곡물
슈퍼푸드에 대한 모든 과대 선전 중에, 모든 식단에서 주식이 되어야 하는 하나의 영양소가 가득 찬 음식이 있습니다: 통곡물. 그것들은 식욕을 조절하고 혈압, 콜레스테롤, 그리고 포도당 수준을 조절하는 것을 돕는 심장 건강에 좋은 가용성 섬유로 가득 차 있습니다. 게다가, 그것들은 질병과 싸우는 산화 방지제와 식물 화학물질로 가득 차 있습니다.
빵, 파스타, 아침 시리얼에 있는 "100% 통곡물"을 찾거나, 재료 목록을 읽고 제품이 (통곡물과 정제물의 조합이 아닌) 통곡물만 포함하고 첨가된 설탕은 포함하지 않도록 하십시오. 인기 있는 중동 요리 타블레의 주 재료인 불가르, 퀴노아, 기장, 현미, 그리고 보리, 호밀, 귀리, 또는 옥수수를 먹어보세요. 건강한 겨와 세균이 부족한 흰 밀가루와 같은 가공된 곡물은 피하세요. 대신, 메밀, 퀴노아, 보리와 같이 자연적으로 발생하는 단백질 글루텐을 함유한 통밀 또는 통곡물을 선택하세요.
7. 물고기
생선, 계란, 그리고 잎이 많은 녹색을 포함하는 식단은 잘못될 수 없습니다. 이러한 영양소는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 혈압을 낮추고 암, 눈병, 그리고 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
계란은 단백질, 철분, 그리고 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 밀렵, 튀긴, 또는 스크램블과 같은 다양한 저지방 옵션 중에서 선택하세요. 건강에 좋은 오메가3 지방이 많은 연어, 참치, 또는 송어와 같은 생선 2인분을 일주일에 포함하는 것을 목표로 하세요.
요거트는 칼슘, 칼륨, 리보플라빈, 그리고 비타민 B12가 풍부합니다. 더 영양가 있는 선택을 위해서 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하세요.
8. 레몬
많은 요소들이 여러분의 전반적인 건강과 행복에 영향을 미칩니다. 충분한 잠을 자고, 스트레스 수준을 줄이고, 활동적으로 유지하고, 건강하게 먹는 것은 모두 여러분의 건강에 역할을 할 수 있습니다.
시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색은 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질로 가득 차 있습니다. 여러분이 규칙적으로 먹어야 하는 덜 알려진 잎이 많은 녹색 중 하나는 민들레 녹색입니다. 그것들은 담즙 흐름을 증가시키는 것을 돕고, 지방을 분해하고, 소화를 용이하게 하고, 간을 돕습니다.
레몬은 비타민 C가 풍부하고 소염 작용을 합니다. 그들은 여러분의 피부를 편안하게 하고, 붓기를 줄이며, 독감과 싸우는 것을 도울 수 있습니다. 그들은 또한 소화를 돕고 면역 체계를 증진시킬 수 있습니다. 수분을 유지하기 위해 물 한 잔과 짝을 지으세요. 그들은 그 자체로 쉬운 간식이거나 샐러드나 드레싱에 첨가됩니다. 질병을 퇴치하는 영양소가 있는 다양한 음식을 먹는 것은 여러분의 최고의 삶을 사는 데 열쇠가 됩니다.
9. 씨와 견과류
견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질, 그리고 비타민 E를 포함하여 새로운 식물에 영양을 공급하는 데 필요한 모든 영양소를 가진 영양분이 풍부한 음식입니다. 그것들은 산화 방지제의 역할을 하고 심장 건강에 좋은 지방산인 오메가 3와 같은 질병으로부터 보호하는 식물화학물질을 포함하고 있습니다.
해바라기, 호박, 아마와 같은 씨앗도 좋은 단백질 공급원을 제공합니다. 그들은 식물성 식사에 훌륭한 추가물입니다. 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 그리고 호두와 같은 견과류는 '좋은' 지방, 단일 불포화 그리고 다중 불포화 함량이 높습니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질, 그리고 철분, 마그네슘, 엽산, 그리고 티아민을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
정기적인 견과류 섭취는 심장병의 위험 감소, 중성지방 및 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 및 인슐린 조절 개선과 관련이 있습니다. 덜 영양분이 많은 간식 대신 그것들을 포함시키고 샐러드, 스무디 및 뮤즐리 바에 추가하세요.