모든 가정 요리사는 음식을 볶고, 볶거나 굽고, 음식이 달라붙는 것을 방지하고, 샐러드드레싱과 같은 유화물을 만들기 위해 식용유가 필요합니다. 더 건강한 식용유는 MUFA 함량이 높고 덜 가공되어 열로 인한 분해에 저항하는 데 도움이 됩니다. 심장병과 암의 위험을 증가시키는 아크로레인과 같은 화합물을 방출하기 때문에 연기점에 도달한 식용유를 피하십시오.
1. 코코넛 오일
코코넛 오일은 최근 모든 사람들의 입에 오르내리고 있습니다. 그것은 프라이팬, 스무디, 그리고 그들의 침대 받침대 위에 놓여 있는 작은 항아리에 있습니다. 그것은 피부, 머리카락, 그리고 뇌 건강에 도움이 되고 구강 건강을 증진시킨다고 주장되고 있습니다. 그것은 또한 체중 감량에 도움이 되고 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 그것의 인기는 과학적인 증거에 의해 완전히 뒷받침되지 않는 혼란스러운 주장들을 낳았습니다.
이 열대 지방을 둘러싼 가장 큰 논란은 포화 지방 함량에 있습니다. 상당한 양의 포화 지방을 포함하고 있지만, 대부분은 중간 사슬 중성 지방으로 구성되어 있는데, 이는 동물 제품과 다른 식물성 기름에서 발견되는 긴 사슬 중성 지방과 달리 몸에서 다르게 대사 됩니다.이것은 다른 포화 지방보다 심장 건강에 더 나은 선택을 하게 만듭니다.
코코넛 오일은 MCT 외에도 강력한 항균 특성을 가지고 있으며 감염 퇴치에 도움을 줄 수 있는 라우르산 함량이 높습니다. 바이러스와 곰팡이를 죽이는 데도 효과적입니다. 이 식용유에서 가장 큰 이점을 얻으려면 가능하면 정제되지 않은 유기농 코코넛 오일을 선택하는 것을 권장합니다.
모든 기름과 마찬가지로, 그것은 여전히 높은 칼로리와 지방 (약 120 칼로리와 테이블스푼 당 14 그램의 지방)을 가지고 있고 요리나 튀김 기름으로 아끼고 사용해야 합니다. 그러나 그것은 높은 온도에서 안정적인 기름이고, 좋은 맛을 가지고 있으며, 당신의 요리에 이국적인 감촉을 제공할 수 있습니다. 그것은 또한 피부와 머리카락을 위한 보습제로서도 잘 작동합니다. 게다가, 그것은 박테리아를 줄이고 더 건강한 치아와 잇몸을 촉진하는 것으로 보여진 오래된 관행인 오일 풀링에 대한 좋은 선택입니다.
2. 올리브 오일
여러분이 스테이크를 굽든, 야채를 볶든, 닭을 튀기든, 올리브 오일은 가장 다용도의 식용유 중 하나입니다. 올리브 오일은 총 및 저밀도 지단백 콜레스테롤 수준을 낮추고 고밀도 지단백 (또는 "좋은") 콜레스테롤을 높이는 단일 불포화 지방을 포함하기 때문에 현명한 선택입니다. 게다가, 그것은 식물 영양소와 산화 방지제가 풍부합니다.
올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 또한 질병과 싸우는 페놀 화합물과 비타민 E와 같은 다른 보호 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 여러 연구에서 EVOO 소비가 심장마비와 뇌졸중의 위험 감소를 포함한 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 그것은 또한 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 혈중 수치를 낮추고 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
모든 식용유의 핵심은 그것을 아껴 쓰는 것입니다. 클리블랜드 클리닉은 어떤 식용유도 하루에 평균 사람에게는 약1 티스푼 정도인 27g의 지방으로 제한할 것을 권고합니다. 그것은 건강한 지방도 칼로리가 높기 때문에 식단에 그것들을 더하면 빠르게 증가할 수 있기 때문입니다.
채소를 볶거나 굽거나 샐러드드레싱을 하거나 좋아하는 고기 위에 부슬부슬 내리는 데 사용하든 간에 올리브 오일은 어떤 식사에도 맛있는 추가입니다. 그러나 기름에 튀긴 음식을 즐기기 위해 그것을 핑계로 의존해서는 안 됩니다. 식용유의 연기점은 열화 및 연소를 시작하는 온도이며, 이는 불쾌한 냄새와 준비 중인 음식에 해로운 화학적 변화를 일으킬 수 있습니다. 다행히 EVOO의 높은 내열성(연기점이 더 높은 식물성 오일에서 발견되는 두 개의 이중 결합 PUFA보다 그 안에 있는 MUFA는 단 하나의 이중 결합을 가지고 있고 산화될 가능성이 적습니다)은 건강상의 이점을 희생하지 않고 적당한 온도에서 요리할 수 있다는 것을 의미합니다.
3. 포도씨유
여러분은 식료품점 선반에 있는 포도씨유를 보았을지 모르지만, 아마도 좀 더 친숙한 (그리고 더 비싼) 올리브 오일을 선호하기 위해 그것을 치워 버렸을 것입니다. 하지만 이 다용도의 식용유는 또 다른 볼 가치가 있습니다. 고온에서 다른 식물성 기름의 훌륭한 대체물이고, 그것은 꽤 가격이 저렴하며, 보통 17온스짜리 한 병의 가격은 10달러 미만입니다.
내열성이 비교적 높고 중성적인 풍미가 있어 소테나 시어링과 같은 고열 용도에 적합합니다. 샐러드를 입히거나 마요네즈를 만들 때도 사용할 수 있으며, 다른 맛을 숨기지 않고 요리에 풍미를 더할 수 있는 좋은 선택입니다. 더 많은 양의 음식을 덮기 위해 스트레칭을 해야 할 때 엑스트라 버진 올리브 오일이나 프라이시넛 오일과 같은 다른 풍미가 있는 오일을 대체하기에 좋습니다.
다른 식물성 기름과 마찬가지로, 포도씨유는 리놀레산을 포함한 다불포화지방과 비타민 E가 풍부합니다. 이 영양소는 염증과 싸우고, 수분을 공급하고 부드럽게 하며, 피부의 질감과 탄력을 개선함으로써 건강한 피부를 촉진합니다. 게다가, 포도씨유에 있는 리놀레산은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
포도주 제조 과정의 부산물인 포도씨유는 포도즙과 와인을 만드는 데 사용되는 동일한 포도인 비티스 비니페라 식물의 씨앗에서 생산됩니다. 기름은 두 가지 방법을 사용하여 만들 수 있습니다: 냉간 압착 또는 용매 추출. 후자는 화학 용매를 사용하여 씨앗에서 기름을 꺼냅니다. 두 가지 유형 모두 심장병, 암 및 노화를 방지할 수 있는 토코페롤 및 프로안토시아니딘과 같은 높은 수준의 산화 방지제를 포함합니다.
4. 아보카도 오일
슈퍼마켓들은 현재 포도씨, 아보카도, 구운 참깨, 심지어 기 등 다양한 종류의 기름으로 가득 차 있습니다. 하지만 여러분은 어떤 것을 탕비실에 보관해야 할까요? 심장협회에 따르면, 소수의 식용유는 건강 기준을 충족합니다: 카놀라, 올리브, 식물성, 땅콩, 그리고 홍화유, 그리고 아보카도와 기(ghee).
정제되지 않은 것이든 정제되지 않은 것이든 아보카도 오일은 높은 스모크 포인트를 가지고 있어 더 높은 온도에서 요리할 수 있습니다. 그리고 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 혼합으로 포장되어 있는데, 이것은 그것이 여러분의 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 오메가 3대 오메가 6비율이 높고 항산화 루테인을 함유하고 있어 나이가 들면서 백내장과 황반변성의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
아보카도 오일에 있는 지방산은 또한 소화관의 박테리아를 조절하는 것을 도와 내장 건강을 증진시키는 것으로 생각됩니다. 그리고 그것은 활성산소를 중화시키고 세포의 손상을 방어하는 것으로 생각되는 강력한 산화방지제인 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다.
낮은 FODMAP 식단, IBS, 크론병 및 기타 질환의 증상을 완화할 수 있는 영양 계획을 따르는 사람들을 위한 현명한 선택입니다. 또한 위장 문제 및 기타 자가 면역 상태를 치료하는 데 도움을 줄 수 있는 영양소 밀도가 높은 계획인 GAPS 식단 목록에 있습니다.
5. 아마씨 오일
아마씨(Linum usitatimum)는 작고, 반짝이는 은빛의 옥수수 가루처럼 보일지도 모르지만, 그것들은 심장에 좋은 오메가 3지방으로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 많은 다른 건강을 증진시키는 영양소를 포함하고 있는데, 이것이 그들의 기름이 지속적으로 인기를 얻고 있는 이유입니다.
종종 "린시드 오일"이라고 불리는 아마씨 오일은 씨를 갈아서 그들의 천연 오일을 방출함으로써 만들어집니다. 그것은 샐러드드레싱,딥, 그리고 소스에 인기 있는 추가물입니다. 그러나 그것은 또한 낮은 온도의 요리를 위해 또는 다른 요리에 추가하기 위한 영양소가 풍부한 오일로서 사용될 수 있습니다.
그 기름은 항산화 및 항염증 효과가 있는 식물 화학 물질인 리그난의 가장 높은 식물 공급원 중 하나를 가지고 있습니다. 리그난은 심장 질환, 대사 증후군 및 제2형 당뇨병을 포함한 상태와 관련된 만성 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 2018년 연구에서도 아마씨 소비를 유방암 위험 감소와 연결했습니다.
아마씨는 또한 오메가 3지방산이 풍부한데, 이것은 몸이 스스로 만들 수 없는 필수적인 다불포화 지방산입니다. 그것들은 뇌 기능에 중요하지만, 몸은 음식에서 그것들을 얻을 필요가 있습니다. 아마씨유는 대부분의 다른 식물성 기름보다 오메가 3와 비율이 높은 오메가 3의 훌륭한 공급원입니다.
아마씨유는 일반적으로 적절한 양을 섭취했을 때 부작용이 거의 없이 잘 용인됩니다. 그러나 혈액 희석제를 포함한 특정 약물을 방해할 수 있습니다. 식단에 추가하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 확인하십시오. 또한 식이 보충제는 FDA의 규제를 최소화하므로 제3자에 의해 안전성 검사를 받은 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 가장 신뢰할 수 있는 브랜드는 제3자 검사 결과가 라벨에 게시됩니다.