깨끗하게 먹는 것은 많은 체육관, 식당, 그리고 가정의 화제가 되었습니다. 그것은 살을 빼기 위한 식단이 아니라 심장병, 뇌졸중,암, 당뇨병, 그리고 더 많은 것들과 같은 많은 심각한 건강 상태의 위험을 줄이는 방법입니다. 그것은 모두 채소, 전체 음식, 정제되지 않은 곡물, 기름기가 적은 단백질, 그리고 건강한 지방을 수용하는 것에 관한 것입니다.
1. 과일과 야채를 더 많이 먹어요
과일과 채소는 어떤 식단의 중요한 부분이지만, 그것들은 특히 깨끗하게 먹기를 원하는 사람들에게 필수적입니다. 그것들은 풍부한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다. 그것들은 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 체중 감량을 돕고, 소화를 증진시키고, 면역 체계를 증진시킵니다.
깨끗하게 먹기를 원하는 초보자는 매일 최소 5인분의 과일과 채소를 얻는 것을 목표로 해야 합니다. 이것은 그것들을 날것으로 먹거나, 그것들을 요리하거나, 샐러드나 스무디와 같은 다른 음식에 추가하는 것을 포함한 다양한 방법으로 이루어질 수 있습니다. 만약 비용이 요인이라면, 냉동되고 통조림으로 된 과일과 채소도 사용될 수 있지만, 첨가된 설탕과 소금에 대한 라벨을 반드시 확인하세요.
비타민과 미네랄의 좋은 공급원일 뿐만 아니라, 과일과 채소는 변비를 예방하고, 규칙적인 배변을 촉진하고, 정신 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 많습니다. 그것들은 또한 암과 다른 질병들로부터 보호하는 것으로 알려진 화합물인 많은 수의 피토케미컬을 포함하고 있습니다.
깨끗한 음식을 먹는 사람은 트랜스 지방산과 같은 건강에 좋지 않은 지방뿐만 아니라 설탕과 소금 함량이 높은 가공 식품을 피할 것입니다. 초보자는 또한 유기농이거나 성장 호르몬 없이 자란 고기, 계란, 유제품을 찾아야 합니다. 만약 그 혹은 그녀가 해산물을 먹는 사람이라면, 그 혹은 그녀는 지속적으로 잡히고 수은이 낮은 생선을 찾아야 합니다.
초보자는 또한 흰 빵과 같은 정제된 곡물보다 통곡물을 선택해야 합니다. 그 또는 그녀는 붉은 고기를 덜 먹고 대신 닭과 콩과 같은 기름기가 적은 단백질에 집중해야 합니다. 그 또는 그녀는 단백질과 건강한 지방이 높은 견과류와 씨앗을 많이 먹어야 합니다.
2. 통곡물 섭취량 증가
많은 식단들은 탄수화물을 제한할 것을 권고하는데, 이것은 사람들이 건강에 좋은 통곡물을 덜 먹도록 이끌 수 있습니다. 그러나, 이러한 식단들은 탄수화물이 중요한 에너지원이고 모든 식사의 일부가 되어야 한다는 것을 고려하지 못합니다. 대신, 사람들은 정제된 곡물을 통곡물로 대체하는데 집중해야 합니다.
통곡물은 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 상당한 양의 복잡한 탄수화물을 제공하는데, 이것은 혈당을 안정적으로 유지하도록 돕습니다. 통곡물을 더 많이 먹는 것은 적절한 혈당 수치를 유지함으로써 심장병, 제 2형 당뇨병, 그리고 비만의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
좋은 경험의 법칙은 하루 곡물 섭취량의 최소 절반을 통곡물로 대체하는 것입니다. 식품을 쇼핑할 때 라벨을 확인하여 정제되거나 농축되지 않고 100% 통곡물을 구입하는지 확인하십시오. 곡물 앞에 "통곡물"이라는 단어를 찾고 설탕과 소금이 첨가된 제품은 피하십시오.
깨끗한 식사 지침 중 일부는 엄격해 보일 수 있지만 목표는 여러분의 몸이 설계된 방식으로 먹는 것입니다. 이것은 야채, 통식품, 정제되지 않은 곡물, 기름기가 적은 단백질, 그리고 아보카도, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 건강한 지방을 포함하는 것을 의미합니다. 가공된 설탕, 나트륨, 그리고 인공적인 색깔과 맛을 피하는 것은 깨끗한 식사에 대한 가능한 자연 그대로의 접근법과 함께 진행됩니다.
한 번에 작은 변화를 만들어 보세요. 시간이 지나면서 여러분은 여러분의 건강과 건강의 차이를 알아차리기 시작할 것입니다. 예를 들어, 흰 빵 한 조각을 구운 통밀 베이글로 대체하거나 구운 감자에 사워크림 대신 그릭 요거트를 선택하세요. 마침내, 여러분은 자연스럽게 더 건강한 대안을 선택하는 여러분을 발견할 것이고 여러분의 몸은 그것에 익숙해질 것입니다.
3. 고기를 적게 먹기
점점 더 많은 사람들이 기분이 나아지고 건강을 개선하기 위해 깨끗한 식습관으로 돌아서고 있습니다. 이 식단은 야채, 통식품, 정제되지 않은 곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질을 섭취하는 것을 기본으로 합니다. 그것은 또한 가공식품, 심하게 포화된 지방, 그리고 첨가된 설탕을 제거하는 것을 포함합니다. 어떤 사람들은 글루텐, 유제품, 그리고 콩을 피함으로써 그것을 한 걸음 더 나아갑니다.
충분한 단백질을 얻는 것이 중요하지만, 고기를 포함하지 않고 깨끗한 식사를 할 수 있습니다. 여러분의 식단에서 동물 제품의 수를 줄이는 것의 이점은 낮은 혈압, 심장병과 암의 위험 감소, 적은 환경 영향, 그리고 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄의 섭취를 증진시키는 것을 포함합니다.
게다가, 고기와 다른 동물 제품들은 종종 포화 지방을 많이 함유하고 있는데, 이것은 심혈관 질환의 위험을 증가시키고 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 타코에 있는 쇠고기를 닭고기로 바꾸거나, 간 쇠고기 대신에 콩으로 채식주의자 브리또를 만드는 것은 당신의 건강에 큰 긍정적인 영향을 미칠 수 있고 당신이 여전히 포만감과 만족감을 느끼도록 할 수 있습니다.
동물 농업이 지구에 얼마나 해로운지에 대한 증가하는 인식은 더 많은 사람들이 그들의 고기 소비를 줄이도록 촉진했습니다. 값싼 고기에 대한 세계적인 수요는 삼림 벌채, 담수 공급의 감소, 그리고 토양의 악화를 초래했습니다. 그것은 또한 기후 변화에 기여했고 음식으로 인한 질병과 항균제 내성의 위험을 증가시켰습니다.
채식주의자 식단은 여러분에게 좋지 않을 수도 있지만, 식사에 들어있는 고기의 양을 줄이는 것은 여러분이 환경에 미치는 영향을 줄일 수 있는 쉽고 효과적인 방법입니다. 게다가, 그것이 희생이 될 필요는 없습니다. 고린은 "플렉시타리안" (고기를 매일 먹지만 매 끼니마다 먹지 않는 사람들)이 고기를 전혀 먹지 않는 사람들보다 더 건강한 식단을 가지고 있는 것으로 밝혀졌다고 말합니다.
4. 견과류와 씨앗을 더 많이 먹어요
견과류와 씨앗은 단백질, 심장 건강에 좋은 지방 (식물 오메가 3 지방산 포함), 식이 섬유, 마그네슘, 아연, 비타민 E, 구리, 망간, 그리고 다른 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 카로티노이드, 플라보노이드, 그리고 피토스테롤을 포함하여 항염증, 항암, 그리고 산화 방지 특성을 가진 식물화학 화합물을 많이 함유하고 있습니다. 그들은 또한 건강한 불포화 지방의 좋은 공급원이지만 칼로리가 높을 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 여러분의 식단에 포함시키기에 다용도로 사용되고, 맛있고, 만족스러운 음식입니다.
많은 인구 연구와 임상 실험에서, 견과류와 씨앗이 많이 함유된 식단을 먹는 것은 낮은 체중과 관련이 있는데, 아마도 그것들의 포만감을 촉진하는 영양소, 그것들의 충전 효과, 그리고 낮은 에너지 밀도의 조합 때문일 것입니다. 이러한 영양소의 대부분이 견과류에서 발견되지만, 씨앗은 또한 중요한 건강상의 이점을 가지고 있고 많은 다양한 종류로 이용할 수 있습니다.
견과류와 씨앗을 간식으로 간단하게 먹거나 통곡물 시리얼과 샐러드 같은 음식에 뿌리거나 견과류 버터로 만들 수 있습니다. 일부 브랜드의 구운 견과류와 날 견과류와 씨앗은 많이 가공되었기 때문에 첨가되지 않은 견과류와 씨앗을 구매하는지 확인하기 위해 영양 라벨을 확인하십시오.
매일 견과류나 씨앗을 한 줌씩 목표로 하세요. 이 1인분의 크기는 손바닥 크기와 비슷하고 대부분의 식사에 쉽게 포함될 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 너무 많이 먹으면 칼로리가 높을 수 있으므로 식사량을 주의하세요. 견과류와 씨앗을 먹는 것에 익숙하지 않다면, 어떻게 견딜 수 있는지 보기 위해 소량의 견과류나 견과류 버터 한 큰 술로 시작하세요. 그리고 나서 원한다면 섭취량을 점진적으로 늘립니다.
5. 유제품을 적게 먹기
건강식품 트렌드의 세계에서, "깨끗한 식사"가 중심이 되었습니다. 그것의 지지자들은 가공 식품을 피하고 신선한 과일과 야채, 통곡물, 기름기 없는 고기, 그리고 건강한 지방과 같은, 전체, 가공되지 않은 재료들을 수용하는 건강한 식단을 지지합니다. 그것은 전통적인 의미의 식단이 아니라, 여러분이 식사와 간식에 대해 생각하고 계획하는 방법에 대한 생활 방식의 접근입니다.
깨끗한 식사의 정확한 정의에 대해 많은 논쟁이 있지만, 일반적인 생각은 소금, 설탕, 그리고 지방과 같은 건강에 좋지 않은 첨가물을 피하는 것입니다. 이것은 종종 포화 지방과 설탕이 많이 첨가될 수 있는 유제품을 포함합니다.
많은 청정 식생활을 하는 사람들은 식단에서 유제품을 제한하거나 제거하기로 선택합니다. 이것은 주로 유제품이 유당 과민증과 우유 알레르기를 포함하여 많은 사람들에게 소화 문제를 유발할 수 있기 때문입니다. 유제품에 있는 단백질은 또한 그것에 민감한 사람들의 내장 내부를 자극할 수 있습니다.
유제품에 민감하지 않은 사람들조차도, 특히 몇 년 동안 식사의 규칙적인 부분이었던 경우, 식단에서 모든 유제품을 제외하는 것이 어렵다는 것을 발견할 수 있습니다. 이것이 한 번에 유제품 한 끼를 제외하는 것으로 시작하는 것이 중요한 이유입니다. 이것은 아침 스무디에 우유를 유제품이 아닌 옵션으로 교체하거나 점심 샐러드에 치즈를 거르는 것을 포함할 수 있습니다.
유제품을 먹을 때는 반드시 저지방 옵션을 고수해야 합니다. 고지방 유제품은 콜레스테롤을 증가시키고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 유제품을 구입할 때 라벨을 읽는 것도 중요합니다. 에너지 바, 수프, 샐러드 드레싱 및 심지어 맛이 첨가된 감자칩과 같은 안전 하다고 생각했던 일부 제품에 유제품이 포함되어 있다는 것을 발견하면 놀랄 수 있습니다.